План тренировок для девушек в тренажерном зале

Это второй, подходящий лично для меня план. На этот раз я не спешила его описывать предварительно хорошенько не опробовав.  Занимаюсь по нему с конца марта (около 3 месяцев).  Тоже суперсеты. Но  в предыдущем плане было три упражнения на разные группы мышц, а в этом - два упражнения на одни и  те же мышцы.  Сразу же пришлось уменьшить вес в некоторых  привычных упражнениях, так как нагрузка на одни и те же мышцы два раза подряд очень сказывается.  Крепатура была сильнейшая наверное целый  месяц, потом потихоньку я  привыкла. Результат есть: руки оформились,  верх спины прорисовался и ягодицы немного подтянулись.  Прессу уделено внимания всего два раза в неделю, поэтому старалась  разнообразить упражнения  вне плана и максимально "зажечь" мышцы. Наверное благодаря этому мне удалось его немного подсушить.  Разминка в начале  и растяжка в конце обязательны!  При желании можно добавить кардио (начало или конец тренировки) особенно если цель - похудеть. Я же ставлю цель - рельеф, и план  вполне меня устраивает. Вкладываюсь в один час.  

Женский план тренировок в тренажерном зале 

	Первая тренировка: грудь и спина		Шт - 20-30 Ган-5
	Становая тяга со штангой	15	25 - 30 кг
	Гиперэкстензия / обратная гиперэкстензия	15	+ 10 кг / без веса
	Жим штанги лёжа / 30º	15	20 - 25 кг
	Разводы с гантелями / 30º	15	5 кг (мс+см)
	Тяга к груди с верхнего блока	15	30 - 35 кг
	Тяга горизонтального блока	15	25 - 30 кг
	Тяга гантелей в наклоне (или штанги)	15	5 кг
	Пуловер лёжа с блином	15	10 - 15 кг
	Вторая тренировка: ноги и ягодицы		Шт-30 или Ган-10
	Подъём ног	20
	Скручивания на наклонной скамье	20	+ 15 кг
	Приседания со штангой на плечах / плие с гантелей	12 / 15	30 кг / 15 кг
	Разгибание ног в тренажёре	15	25 кг
	Выпады со штангой на плечах / Болгарские выпады	10 / 15	20-30 кг / без веса
	Сгибание ног в тренажёре лёжа	12	35 кг
	Отведение ноги назад в кроссовере / подъем таза	15 / 20	15-20 кг / 15 кг
	Подъём на носки стоя	25+25	без веса
	Третья тренировка: плечи и руки		Шт-15 Ган-3
	Подъём ног	20
	Скручивания лёжа на полу / косые	50	без веса / 2 кг
	Жим штанги с груди стоя	12 - 15	15 кг
	Махи гантелями в стороны	15	1-1,5 кг
	Отжимания от лавки сзади (ноги на параллельной опоре)	15
	Разгибание рук с верхнего блока	15	15 кг
	Сгибание рук со штангой стоя	15	15 кг
	Сгибания рук с гантелями - «молот»	15	3 кг (мм-м)
	Исходный источник

Если план кому приглянется, то не спешите пользоваться моими весами. Для разных людей разные пороги,  кому-то мои веса покажутся легкой игрушкой, а кто-то и до них пока не дотренировался)))  Без обид.  

План адаптирован для тренажеров и снарядов конкретного зала. Если хотите что-то добавить, убрать или заменить, то  лучше посетить источник и почитать там много полезного,  в конце концов задать вопросы профессиональным тренерам, коим я не являюсь ;)

Продуктивных Вам тренировок!