Фитнес-план женский для занятий на тренажерах (цикл 3 недели)

Всем привет! Решила попробовать новый план в тренажерке. Занимаюсь без тренера. Материал полностью  взят  отсюда. Ссылки на упражнения сохранены, авторы не беспокойтесь. Надеюсь, и мне не о чем беспокоиться.   С понедельника в бой!  Через пару месяцев отпишусь в комментах "как это было..." а может и назанимаюсь на целое новое сообщение. Как знать. Удачи мне! Ну и всем, кто присоединяется - ФИЗКУЛЬТ ПРИВЕТ!

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Проработка ягодиц и бёдер

Сложность – выше средней

3 разные недели вы будете делать друг за другом. Когда третья неделя закончится – начинайте заново с первой недели. Таким образом, полный цикл будет состоять из 3-х недель. Это не даст вам скучать, сделает тренировки более интересными и позволит выполнять такой комплекс примерно 4 месяца с сохранением его эффективности.

Итак, первая неделя – это классическая программа на массу  с раздельным выполнением упражнений. Вторая неделя – тоже на массу, на здесь упражнения нужно делать суперсетами. Мышцы после этой недели будут болеть сильно. Третья неделя – трисеты (разновидность суперсетов). Эта неделя направлена больше на рельеф. Вот и получается что общий эффект от 3-х недель, это набор мышечной массы без жира.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход становой тяги на прямых ногах, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

Первая неделя (раздельно)

Первая тренировка: спина и грудь

1. Подъём ног в висе (3х10-15)
2. Гиперэкстензия (3х10-15)




3. Становая тяга с гантелями (4-5x8-12)
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-15)
5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-12)
6. Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)
7. Жим штанги лёжа классический (4-5x8-12)
8. Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. (3x12-15)
9. Сведение рук в тренажёре "бабочка" (3х10-15)

Вторая тренировка: ноги и ягодицы

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)
2. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-15)
3. Выпады с гантелями (3-4х10-15)
4. Приседания с весом между ног (3-4х10-15)
5. Разгибание ног в тренажёре (3х10-15)
6. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
7. Отведение ноги в кроссовере (3х10-15)
8. Выпады в бок (3х10-15)
9. Подъём на носки в тренажёре стоя (3x15-20)

Третья тренировка: плечи и руки

1. Скручивания в римском стуле (3х10-20)
2. Жим штанги стоя с груди (4-5x8-12)
3. Жим гантелей сидя (3-4х8-15)
4. Махи гантелями в стороны (3x10-15)
5. Отжимания от лавки сзади (4-5х10-15)
6. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
7. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
8. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
9. Сгибания рук с гантелями - «молот» (3х10-15)

Вторая неделя (суперсеты)

Первая тренировка: спина и грудь

1. Становая тяга на прямых ногах (4x8-12)
   Гиперэкстензия (4х10-15)
2. Отжимания от пола широким хватом (4х8-15)
   Разводы с гантелями под углом вверх (4x10-15)
3. Подтягивания к груди широким хватом (4х8-12)
   Рычажная тяга в тренажёре (4х8-15)
4. Тяга гантелей в наклоне (4х10-15)
   Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)

Вторая тренировка: ноги и ягодицы

1. Подъём ног в висе (4х10-15)
   Скручивания на наклонной скамье (4х10-15)
2. Приседания со штангой на плечах (4х8-12)
3. Разгибание ног в тренажёре (4х10-15)
4. Выпады со штангой (4х8-12)
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)
6. Жим ногами в тренажёре (4х8-12)
   Подъём на носки в тренажёре сидя (4x15-20)

Третья тренировка: плечи и руки

1. Подъём ног в упоре (4х10-15)
   Скручивания лёжа на полу (4х10-15)
2. Жим штанги с груди стоя (4x8-12)
3. Махи гантелями в стороны (4x10-15)
4. Отжимания от брусьев (гравитрон) (4х8-12)
   Разгибание рук с верхнего блока (4х10-15)
5. Тяга с верхнего блока обратным хватом (4х10-15)
6. Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

Третья неделя (трисеты)

Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина)

1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)
   Приседания со штангой на плечах (3-4х10-15)
   Подтягивания в машине смита (3-4х8-12)
2. Подъём ног в висе на перекладине (3-4х10-15)
   Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)
   Тяга к груди с верх. блока широким хв. (3-4х10-15)
3. Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)
   Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)
   Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-15)

Вторая тренировка (спина, грудь, трицепс)

1. Гиперэкстензия (3-4х10-15)
   Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. (3-4x12-15)
   Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)
2. Становая тяга с гантелями (3-4x10-15)
   Разводы с гантелями лёжа (3-4x10-15)
   Французский жим с гантелями лёжа (3-4х10-15)
3. Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)
   Сведение рук в тренажёре "бабочка" (3-4х10-15)
   Пуловер с гантелей лёжа (3-4х10-15)

Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)

1. Подъём ног сидя (3-4x10-15)
   Выпады с гантелями (3-4х10-15)
   Жим штанги стоя с груди (3-4x10-15)
2. Скручивания в римском стуле (3-4х10-15)
   Боковые выпады (3-4х10-15)
   Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
3. Подъём ног в упоре (3-4х10-15)
   Разведение ног в тренажёре (3-4х10-15)
   Махи гантелями в стороны (3-4x10-15)