вівторок, 3 листопада 2015 р.

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Приветик.  И опять о тренажерке. Предыдущий план мне не  подошел, поэтому выбрала новый. Перед тем, как писать о нем, опробовала в течение двух недель. Вот теперь - оно! Для меня то что надо!  Приятно осознавать, что за два года  я вышла из  группы новичков и теперь мне по зубам  тренировки повышенной сложности.


Суперсеты для супер рельефа

Программу как всегда выбрала  на сайте  Твой тренер в разделе готовых комплексов для женщин. Некоторые пункты  пришлось изменить,  так как не все инструменты есть в моем зале.

Немного о плане 


Он состоит из трисетов, т.е. по кругу делается три упражнения без отдыха. Между кругами  небольшой перерыв на восстановление 1-3 минуты и круг повторяется. Таких  кругов должно быть 3-4.  (У меня 3, т.к.  время в зале ограничено  до 1 часа) После выполнения первого трисета отдых  делаю немного побольше:  3-4 минуты, в это  же время готовлю снаряды для следующей тройки упражнений.   Следующие два трисета повторяют последовательность проработки мышц  первого трисета. В принципе в этом и есть сложность, т.к. как мышцы за всю тренировку успевают хорошенько потрудиться и устать, мне даже пришлось  в некоторых упражнениях уменьшить свои  обычные рабочие веса. Автор данного комплекса выделил две цели: рельеф и похудение. Я работаю над рельефом, а для похудения  нужно добавить 15-20 минут кардио в конце тренировки, если останутся силы))) В мои планы входит посещение группового кроссфита два раза в неделю, отдельно от тренажерного зала.

Мой план


Таблица рабочая, живая,   вносятся изменения по ходу. Могут меняться рабочий вес и количество выполнений. Добавлено упражнение на голень (без суперсетов) в первую или последнюю тренировку, есть пометки в строке напротив некоторых упражнений.

Суперсеты для супер рельефа

документ Google Таблицы


Внизу  календарь тренировок и там же планирую писать посещение кардио - кроссфита. Конкретной диеты у меня пока нет,  поэтому  не веду подсчетов ккал или углеводов.

Ощущения


Все упражнения  знакомы. Задействованы  все  снаряды/тренажеры моего зала.   Скомпонованы удобно, т.е. в каждый  отдельный день я работаю  со штангой  одного и того же веса. Можно не терять драгоценные минуты на скрутку/накрутку блинов, это важно   в зале с ограниченным временем и без инструктора. Тяжесть тренировки можно контролировать  весом  с которым работаете. Если план кажется легким - попробуйте его увеличить,  Не обращайте внимания на вес, с которым  работаю я. У каждого он свой, поэтому постарайтесь найти оптимальный вариант для себя начиная с меньшего.  На следующий день после тренировки  я ощущаю какие мышцы у меня работали. Признаюсь, до этого о крепатуре я почти забыла.

Хочу   отметить: я не тренер, я обычный пользователь, занимаюсь без инструктора. Поэтому возможно в моих записях есть  ошибки,  противоречия или несоответствия. Не берите мои записи за основу, а скорее за сторонний  пример.

Удачной тренировки!





Немає коментарів:

Дописати коментар